Это – кето!
Кето-диета заключается в том, чтобы сильно урезать углеводы, разумно ограничить белки и есть много жирной пищи. Кажется, что при таком режиме похудеть невозможно. Однако это не так.
При обычном режиме питания организм получает необходимую для жизни энергию из углеводов. Если урезать углеводы, наше тело начнет расщеплять до углеводов поступающие с едой белки. Если же снизить и потребление белков, то организму ничего не останется, как начать расходовать свои собственные белки – например, из скелетных мышц. Из-за этого на жестких диетах теряется не только жир, но и мышечная масса.
Но кроме углеводов есть и другой источник энергии – жиры. При высоком поступлении жиров с пищей с одновременным дефицитом углеводов, организм входит в так называемое состояние кетоза. Кетоз – это состояние обмена веществ. При нем жиры расщепляются на кетоны, или кетоновые тела – источник энергии для нашего тела. Одновременно с этим организм учится расходовать собственные жиры. И согласно данным, происходит это более эффективно, чем, например, во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.
Безопасен ли кетоз?
Кетоз наступает через три-четыре дня соблюдения кето-диеты. Это естественное состояние организма при высокожировой диете с ограничением углеводов. Для некоторых народов, например, эскимосов, калмыков или бурятов, основное меню которых состоит из жирного мяса, кетоз является постоянным состоянием. Также этот метаболический эффект возникает при голодании. Но безопасно ли это?
Лекарство от эпилепсии и диабета
Кето-диета существует с 1920 года. Изначально ее разработали как средство лечения эпилепсии. В наше время ее успешно используют в качестве способа сбросить лишние килограммы, а также для лечения диабета 2 типа, поскольку кето значительно снижает уровень сахара в крови. Однако не стоит путать кетоз с кетоацидозом – серьезным осложнением сахарного диабета.
Несмотря на то, что кето-диета используется очень давно, влияние кетоза на здоровье в долгосрочной перспективе на данный момент как следует не изучено. Поэтому кето-диету не стоит использовать в качестве длительного режима питания. Не рекомендуется соблюдать кето дольше, чем три месяца подряд.
Что можно и что нельзя
Кето-диета удобна тем, что не нужно подсчитывать калории и страдать из-за каждого непреднамеренно съеденного кусочка. На кето вы не будете испытывать чувство голода.
Кристен Манчинелли, автор книги «Кетогенная диета: научный подход к быстрому и здоровому сбросу веса», рекомендует употреблять не более 20-30 грамм углеводов в день. При этом белка следует съедать примерно 1-1,5 грамма на каждый килограмм веса вашего тела. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите эту цифру на треть.
Иными словами, на классическом варианте кето примерно 75 % калорийности вашего рациона должно приходиться на жиры, 20 % – на белки, и всего 5 % – на углеводы.
#ВАЖНО
На кетогенной диете вам придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки – например, отказаться от хлеба. Любое незапланированное употребление углеводов выведет вас из кетоза, а значит, все придется начинать сначала.
Начинать кетогенную диету следует постепенно, сокращая углеводы и увеличивая содержание жира в пище. Чтобы дать организму привыкнуть к новому режиму, Манчинелли советует последовательно вводить в рацион новые привычки. Например, в кафе вместо привычного бургера стоит заказать мясную котлету на листьях салата, а вместо картошки взять зеленые овощи.
Ваш рацион может выглядеть следующим образом:
Завтрак — омлет с беконом и овощами 🍳🥓
Обед — салат из курицы с авокадо, заправленный оливковым маслом 🍗🥑
Ужин — свиная отбивная с сыром 🧀
В качестве перекусов можно съедать немного сыра, овощей, горсть орехов или семян.
При кето очень важно употреблять в пищу мононенасыщенные жиры. Они содержатся, например, в оливковом масле и оливках. Избегайте трансжиров – их можно найти в маргарине, чипсах и других хрустящих снеках (которые вам нельзя ❗ ). Чтобы получать достаточное количество омега-3, ешьте форель, тунец, лосось.
Поскольку вам придется ограничить фрукты и некоторые овощи, рассмотрите прием витаминов и минералов.
Что можно на кето:
- различные виды масел, включая кокосовое, оливковое и другие, кроме семечковых; последние не рекомендуются, поскольку легко окисляются и вызывают появление свободных радикалов;
- все виды мяса, яйца, рыба, морепродукты;
- некрахмалистые овощи, например, брокколи, цветная капуста, помидоры, перец;
- листовая зелень;
- сыры, сливочное масло, цельное молоко;
- немного несладких фруктов и ягод, например, вишня, смородина;
- любимый кето-фрукт — авокадо;
- орехи и семечки, но в ограниченном количестве из-за высокого содержания белка.
Нельзя:
- пшеница, рис, кукуруза, киноа и другие зерновые;
- сладкое, в том числе мед, сухофрукты;
- морковь, картофель и другие крахмалистые овощи;
- бобовые;
- сладкие фрукты;
- алкоголь.
#ЛАЙФХАК
✅ Если впереди праздники, и без алкоголя не обойтись, на кетодиете можно пить виски, джин, ром и водку. Они не содержат углеводов вообще, если не разбавлять их соком или газировкой.
С вином все сложнее. В среднем в одном бокале вина 150 мл содержится 33,6 грамма углеводов. И чем слаще вино, тем больше в нем сахаров. Это относится и к сухим винам: например, в рислинге больше сахара, чем в шардоне.
❌ Совсем нельзя пить сложные коктейли, саке и пиво. Оно продолжает бродить внутри бутылки, принося до 12 граммов углеводов в вашу строгую кетодиету. Если без него никак, выбирайте светлые сорта.
Побочные эффекты
Кето-диета сытная и вкусная, ее единственный минус – недостаток сладкого, но даже это можно компенсировать шоколадом с 90 % содержанием какао. Может показаться, что она похожа на диету мечты, однако не все так просто. Кетогенная диета повышает некоторые риски для здоровья и может иметь побочные эффекты. Рассмотрим состояния, которые могут возникнуть на кето-диете:
-
кето-грипп. Кето-грипп возникает у некоторых людей в первые несколько дней диеты. Это состояние является нормальным процессом адаптации организма к новому рациону, состоящему из очень низкого уровня углеводов. При нем появляются симптомы, похожие на обычный грипп: боли в мышцах, слабость, головокружение, тошнота, бессонница. Если вы чувствуете эти симптомы, паниковать не стоит – вскоре они исчезнут без следа. Чтобы облегчить состояние, избегайте кофеина, чаще отдыхайте и пейте достаточное количество воды. Если вы чувствуете себя настолько плохо, что это мешает жить и работать, на время слегка увеличьте количество углеводов;
- расстройства стула. Постепенное вхождение в кето-диету способно снизить этот побочный эффект, однако, в начале он встречается довольно часто. Чтобы улучшить состояние, ешьте больше овощей, богатых клетчаткой;
- большое количество жира в пище создает повышенную нагрузку на печень. Желательно время от времени проверять печеночные ферменты, чтобы убедиться, что вы не вредите себе;
- повышение уровня холестерина в крови. Перед началом кетогенной диеты рекомендуется посоветоваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, врач в этом случае предложит рассмотреть другие варианты снижения веса;
- кето-диета может повышать уровень кальция в моче, а значит, способна негативно влиять на почки и даже спровоцировать появление камней;
- при кето-диете трудно набрать мышечную массу. Это важно для людей, занимающихся спортом.
Кето-диета – эффективный путь снижения веса. При этом важно не забывать, что это временная мера и кето не должна использоваться длительно.
Помните, что без перестройки вашего образа жизни потерянные килограммы вернутся, испортив обретенную тяжелым трудом фигуру и настроение. Правильный, сбалансированный рацион и занятия спортом – безопасный и эффективный способ не только снизить вес, но и быть здоровым, бодрым и энергичным.
Автор: Ольга Черникова.