Как сохранить молодость и не закиснуть к старости

Против ухудшения памяти и болезни Альцгеймера

• Тренируйте мозг

С возрастом мозг меняется, а вместе с ним меняются и когнитивные способности. Поэтому важно поддерживать работу мозга и повышать мозговую активность. Исследователи из Гарварда выяснили, что при активной тренировке мозговой активности появляются новые связи между нейронами, и это даже может помочь мозгу образовывать новые клетки.

Гарвардские ученые рекомендуют сочетать занятия, приносящие пользу мозгу и развивающие мелкую моторику. Например, займитесь рисованием, сбором конструктора с мелкими деталями, лепкой из пластилина, раскрашивайте книжки-мандалы.

Профессор Стэндфордского университета в Калифорнии Эли Трелле отмечает:

Люди думают, что разгадывание кроссвордов или судоку помогает сохранить молодость мозга. Но это не так. Ведь задания в кроссвордах могут повторяться, и ваш мозг к этому привыкает. Поэтому, чтобы принести реальную пользу вашему мозгу, попробуйте начать делать что-то, чего никогда раньше не делали.

Сохранить мозговую активность помогут и довольно необычные занятия, отмечает писатель и нейробиолог Лоуренс Катц. Правши могут попробовать чистить зубы левой рукой, и, соответственно, левши — правой. Меняйте привычный вам маршрут и отправляйтесь на прогулку или на работу другой дорогой. Вместо того чтобы читать про себя, произносите слова вслух или попросите кого-то почитать для вас — оказывается, при таком времяпровождении задействованы участки мозга, которые в основном отдыхают.

• Выучите новый язык

Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что люди, которые разговаривают на двух и более языках, меньше рискуют заболеть деменцией (потерей памяти), чем те, кто знает лишь один язык. Эксперты говорят, что учить новые слова нужно как можно раньше, но заговорить на втором языке можно в любом возрасте. Как выяснили ученые, возраст не становится показателем успешного изучения второго языка, а главным является то, с какой самоотдачей ученик подходит к изучению новых слов.

Научно доказано, что лучше всего учить новые слова сразу перед сном и заниматься каждый день вечером. Оказывается, сон помогает закрепить полученные знания и отложить их в памяти.

Начинать изучать язык с нуля лучше всего с опытным преподавателем на индивидуальных занятиях. Если у вас дефицит времени, попробуйте заниматься через Skype. Отточить навыки чтения, закрепить новые слова и грамматику можно и самостоятельно, с помощью различных бесплатных приложений — например Duolingo (iOS/Android), Memrise (iOS/Android), Busuu (iOS/Android).

Против остеохондроза и болей в спине

• Делайте зарядку

Ученые давно назвали волшебное средство для борьбы со старением всего организма — спорт. Упражнения не только благотворно влияют на «физику», но и помогают поддерживать мозговую активность, поскольку стимулируют появление новых нейронов, особенно в участке мозга гиппокампе, который отвечает за хорошую память. По данным Национального института по проблемам старения в США, во время тренировки вырабатывается белок катепсин B, который стимулирует рост клеток головного мозга.

Не забывайте и про утреннюю зарядку: она не только помогает разбудить организм, но и положительно влияет на психику, внимание и память, дает заряд энергии на весь день и благотворно сказывается на фигуре, особенно если делать упражнения перед завтраком. Результат принесет и легкая тренировка, длительностью 7 минут, выяснили ученые, а примерный план упражнений можно найти на YouTube.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения полезны и для людей пожилого возраста. Ученые провели эксперимент, где задействовали пенсионеров, которые три раза в неделю по 40 минут занимались йогой, гуляли или катались на велосипеде, и пожилых людей, которые совсем не занимались спортом. За ними следили полгода, и выяснилось, что у пенсионеров, которые вели активный образ жизни, значительно улучшились когнитивные способности и мозговая активность.

• Займитесь профилактикой остеохондроза

По медицинским данным, каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает сильными болями в спине, груди и шее. Причины возникновения заболевания различны: от падения двигательной активности до неблагоприятных метеоусловий. Легкую степень остеохондроза можно вылечить с помощью лечебной физкультуры или упражнений, которые можно выполнять дома.

Против старения кожи

Хорошее самочувствие — залог красоты, а красота — результат заботы о себе. Поэтому попробуйте включить некоторые бьюти-привычки в свою ежедневную рутину:

• Используйте средства с SPF

Раньше бутылочку с кремом, защищающим от солнца, брали с собой только на пляж, однако в последнее время ученые утверждают, что защищаться от вредных воздействий ультрафиолетового излучения нужно и зимой, когда на улице, казалось бы, серо и холодно. Оказывается, солнечные лучи могут отражаться от снега и принести коже еще больший вред, чем летом. Поэтому выбирайте косметические средства — тональную основу, увлажняющий крем, BB-средство и бальзам для губ — с оптимальным содержанием SPF.

• Увлажняйте и скрабируйте

С возрастом кожа все меньше удерживает влагу, и на смену сияющему лицу приходят сухость и тонкие морщинки. Чтобы избежать преждевременного старения кожи, пользуйтесь увлажняющим кремом без содержания алкоголя и парабенов, сывороткой, масками и мягким пилингом. Стоит включить в ежедневный уход и тоник — он помогает восстановить кислотно-щелочной баланс кожи после умывания проточной водой.

Кроме того, не забывайте про скрабы, ведь отшелушивание омертвевших клеток ускоряет рост новых. Регулярное скрабирование — например, два раза в неделю — поможет сохранить сияние и молодость кожи.

• Делайте массаж лица

Найдите минутку для легкого массажа лица перед сном: просто аккуратно втирайте ваше средство в кожу, тем самым помогая укрепить мышцы лица. Чтобы сохранить эластичность кожи и предотвратить дегенерацию тканей, втирайте крем или сыворотку кончиками пальцев, круговыми движениями, сначала по часовой стрелке, а затем — против.

В последнее время на Западе стала популярной новая практика — йога для лица. Многие женщины даже используют такую методику как альтернативу ботоксу или пластическим операциям, считая, что упражнения обладают подобным эффектом.

Основательница такой методики японка Фумико Такацу заявила, что секрет эффективности упражнений заключается в том, что при занятиях мышцы лица обеспечивают прилив крови к лицу. Это помогает подтянуть овал лица и бороться с мелкими морщинками, «гусиными лапками», межбровными и носогубными складками. Самые популярные упражнения для лица можно посмотреть в сети.

Дерматологи уверяют, что вреда от таких занятий не будет, поэтому есть смысл их попробовать, тем более что никаких дополнительных приспособлений для таких упражнений не потребуется. Вот несколько упражнений, которыми поделился инструктор по йоге лица Чарли Тейлор-Рагман с журналом Cosmopolitan:

• Сядьте или встаньте как вам удобно. Медленно переводите взгляд справа налево, затем вверх и вниз. Задержите дыхание на секунду в каждой позиции.
• Сядьте или встаньте в удобную вам позицию. Изо всех сил надуйте щеки, затем втяните их в себя насколько возможно. Задержите дыхание на секунду или две в каждой позиции.
• Сядьте как вам удобно и потрите виски средним и указательным пальцами по часовой стрелке. Затем повторите, но уже движениями против часовой стрелки.
• Сядьте или встаньте в удобную вам позицию. Указательным и средним пальцами легко помассируйте челюсть и подбородок, двигаясь от центра подбородка к ушам.
• Согните ноги и сядьте, соприкасаясь бедрами и пятками. Положите ладони на колени, спину держите прямо. Медленно вдохните. При выдохе, напрягите руки, широко раскройте рот и изо всех сил высуньте язык.

Некоторые эксперты советуют при выполнении упражнения порычать, как лев. При вдохе, вернитесь в исходную позицию, расслабьте шею, грудь и руки. Повторяйте около пяти раз.

Против гипертонии и гипотонии

• Спите правильно

Ученые утверждают, что сон между 11 часами вечера и 3 часами утра помогает организму усваивать питательные вещества и отвечает за регенерацию и обновление тканей. Идеальное время, когда нужно ложиться спать — 11 часов или чуть раньше.

Количество сна напрямую влияет на работу мозга, помогая поддерживать его молодость и пластичность. Профессор Джеймс Гудвин, ученый из британской организации Age UK, отмечает, что после крепкого сна мозг становится отдохнувшим и готов к новому дню:

Мозг проходит через определенное количество различных уровней сознания в течение ночи, чтобы потом восстановить свои ресурсы.

Эксперты утверждают, что взрослый человек должен спать не менее 7-8 часов, но есть и другой способ восстановить мозговую активность и помочь организму. Ученые из Гарвардской медицинской школы выяснили, что у людей, которые обычно спят меньше 7 часов, но ложатся спать на час раньше, чем обычно, были выявлены положительные изменения артериального давления. Это благотворно сказалось на всем организме и помогло снизить риск инсульта и сердечного приступа.

Кроме того, попробуйте спать на работе — как бы парадоксально это ни звучало, но исследования показали, что 15-20 минут сна способны зарядить энергией, улучшить концентрацию и повысить продуктивность. Руководители крупнейших мировых компаний — Google, NASA, Apple — уже поняли это и вводят практику дневного сна для своих сотрудников.

Постепенно такая методика приходит и в Россию: некоторые организации поддерживают желание работников поспать и организуют уютные места для отдыха, устанавливая специальные капсулы или мягкие диваны. Если в вашем офисе нет места для сна, попробуйте вздремнуть в машине, пустом зале или прямо за столом.

Для гипертоников

• Займитесь спортом

Не обязательно проводить время в спортивном зале: на организм оказывают положительное влияние и прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, бег трусцой, йога или плавание. Специалисты уверяют, что бег и катание на велосипеде могут уменьшить кровяное давление на 10 единиц. Даже получасовые занятия спортом в день могут помочь снизить давление: согласно исследованию в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, у тех, кто 28 минут ежедневно уделяет бегу, плаванию, прогулкам, на 31% снижается риск возникновения гипертонии.

• Следите за диетой

Чрезмерное количество соли задерживает жидкость в организме, что ведет к увеличению нагрузки на кровеносные сосуды. Оптимальное количество соли, которое может потреблять взрослый человек в день, — около 5-6 граммов. Справиться с негативными воздействиями соли на организм помогает калий: он содержится в бананах, томатном соусе, картофеле, абрикосах.

Для гипотоников

• Носите компрессионные чулки

Такие чулки, которые обычно используются, чтобы уменьшить боль и опухоль во время варикоза, могут наладить работу венозной системы, уменьшить отеки и расширенные вены. Носить компрессионные чулки нужно в течение того времени, которое пропишет врач. Без консультации со специалистом носить такое белье не следует: чулки плотно прилегают к телу и могут травмировать кожу и сосуды.

• Ешьте правильно

Чтобы предотвратить резкое падение кровяного давления после еды, ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов: картофеля, риса, макарон, поскольку рацион, в котором преобладают углеводы, может привести к резкому снижению давления.

Соль поднимает кровяное давление, поэтому два-три раза в неделю можно есть маринованные овощи, сыры, селедку. Гранат, орехи, гречка помогут повысить уровень гемоглобина, а всевозможные специи — черный перец, розмарин, горчица, хрен, имбирь, помогут повысить артериальное давление. Мясо, рыба, шоколад, кофе помогают повысить давление.

• Слушайте свое тело

Не сидите сложа ногу на ногу. Перед тем, как встать утром, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно сядьте, прежде чем встать. Специалисты советуют также несколько раз медленно поднять и опустить стопы, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Против старения всего организма

• Проводите время с друзьями

Как поддержать молодость всего организма? Собрать друзей на чашку чая или бокал вина, отправиться танцевать или провести вечер вместе за хорошим фильмом. Профессор Эли Трелле утверждает:

Вы думаете, что сидя за компьютером и разгадывая кроссворды, вы приносите пользу вашему мозгу? На самом деле, танцы с друзьями скажутся на состоянии вашего организма намного сильнее. Любое общение оказывает положительное влияние на здоровье и молодость мозга.

Профессор психологии из университета Огайо Дженис Киколт-Гласер называет дружбу «прекрасным антидепрессантом» и утверждает, что люди, которые много времени проводят с друзьями, меньше болеют, не испытывают проблем с давлением и могут похвастаться хорошим настроением и дружелюбием. Причем общение с друзьями по телефону, видеосвязи или в мессенджерах ценится не меньше, чем «живые» разговоры.

Согласно научным данным, одиночество вредит здоровью сильнее, чем 15 выкуренных сигарет в день, и именно отсутствие близких людей рядом увеличивает риск потери памяти на 65%. Более того, американские ученые выяснили, что одиночество негативно сказывается на психическом здоровье, нарушает работу мозга, а также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на треть.

Отметим, что благотворно на организм влияет лишь то общение, которое приносит вам удовольствие: не надо насильно заставлять себя встречаться с дальними родственниками, если вы их не любите, или проводить обеденный перерыв с коллегой, которая вызывает у вас неприязнь.

• Ешьте, как в Средиземноморье

Научно доказано, что соблюдение средиземноморской диеты, то есть рациона с высоким содержанием овощей, бобов, семян, хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, фруктов, сыра, оливкового масла, и с минимальным потреблением молока, мяса, яиц замедляет процессы старения в организме, а также препятствует появлению многих болезней — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. В 2014 году были опубликованы результаты исследования, которое длилось 14 лет: ученые провели эксперимент и выяснили, что у женщин, которые соблюдали средиземноморскую диету, теломеры, то есть концы хромосом, сокращаются медленнее, тем самым замедляя старение организма.

Также научно доказано, что процесс старения замедляют некоторые приправы. Так, в карри и куркуме содержится куркумин, который препятствует старению организма и предотвращает проблемы с памятью в пожилом возрасте. Продлевает молодость и перец чили — в нем содержится капсаицин, который уменьшает риск заболевания раком и увеличивает продолжительность жизни.

Против депрессии и неврозов

• Медитируйте

Медитация помогает “спасти” наш организм от старения. Испанские ученые провели эксперимент и изучили 40 человек примерно одинакового возраста с похожим стилем жизни; единственным различием стало то, что половина из них медитировала около часа каждый день на протяжении десяти лет. В результате исследователи обнаружили, что у любителей найти дзен теломеры длиннее, чем у тех, кто никогда не медитировал, а значит, замедляется процесс старения.

Чтобы успешно бороться со старением, не обязательно посвящать медитации больше десяти лет: исследование 2013 года выявило, что даже 15 минут занятий в день могут помочь «вырасти» теломерам.

Начать занятия медитацией с нуля довольно непросто: чтобы практика дала нужные результаты, проконсультируйтесь с инструктором или запишитесь в студию йоги. Кроме того, в медитации помогут приложения, разработанные как и специально для тех, кто только начинает постигать азы, так и для тех, кто уже знаком с этой практикой. Например, The Mindfulness App (iOS/Android), Headspace (iOS/Android), Insight Timer (iOS/Android), Smiling Mind (iOS/Android).

Против плохого зрения

Ученые из Австралии выяснили, что овощи с содержанием нитратов — свекла, зеленый салат — снижают риск развития возрастного заболевания, известного как дегенерация желтого пятна, при котором ухудшается острота зрения.

Кроме того, сохранить хорошее зрение помогают пигменты лютеин и зеаксантин, которые защищают сетчатку от воздействия окружающей среды. Этими пигментами богаты фисташки, петрушка, кабачки и сладкий перец. Также сочетание лютеина и зеаксантина можно встретить в биологически активных добавках.

Не стоит забывать и про гимнастику для зрения: она помогает снять усталость и справиться с сухостью и напряжением глаз.

Против онкологических заболеваний

• Продукты против рака

Правильное питание может помочь в профилактике онкологических заболеваний. В свой рацион нужно включить продукты, содержащие клетчатку (цельнозерновой хлеб и овощи), богатый антиоксидантами растительный бета-каротин (тыква, абрикосы, морковь), бобовые, в которых содержится цинк. Такие овощи, как цветная и брюссельская капуста, брокколи, сельдерей распадаются в организме на биологически активные соединения и борются с раковыми клетками.

Также от раковых заболеваний защищают продукты с содержанием йода (тунец, натуральный йогурт без добавок), орехи, красные овощи и фрукты — в них содержится полезный пигмент ликопин.

• Меньше сахара

Ученые из США пришли к выводу, что сахар повышает риск развития рака. Заменить десерты исследователи рекомендуют пищей, получая которую, наш организм вырабатывает уролитин. Это побочный химический продукт, который производится организмом человека, когда мы едим клубнику, гранаты и грецкие орехи. Швейцарские ученые провели эксперимент на червях, вводя им инъекции уролитина, и результаты были удивительными: продолжительность жизни «испытуемых» увеличилась на 45%.

Кроме того, клубника, а также яблоки, хурма, персики и виноград содержат физетин — это вещество уничтожает мертвые клетки, которые могут привести к воспалительным процессам или болезням в организме. Кроме того, физетин уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера и замедляет процессы старения.

Против заболеваний суставов

В мире на каждые 100 человек 1 болен артритом, а в России около миллиона людей страдают ревматическими болезнями. В профилактике и лечении артрита и других заболеваний помогут некоторые полезные привычки:

1. Занимайтесь спортом — умеренные физические нагрузки уменьшают боль и придают суставам гибкость. Но избегайте занятий травмоопасными видами спорта: тяжелой атлетикой, прыжками, футболом. Подходящей активностью при профилактике артрита станут занятия плаванием, стретчингом, скандинавской ходьбой и прогулки на свежем воздухе.
2. Используйте повязки, шины, жгуты, которые помогают сократить нагрузку на суставы. Выбрать подходящее именно вам приспособление поможет врач.
3. Следите за своим весом: лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Пересмотрите свой рацион: ограничьте употребление продуктов с животными жирами и белками. Включите в свою диету натуральный ананасовый сок — он богат ферментом бромелайном, который облегчает боль и устраняет воспаления.
5. Делайте разминку, если вы работаете в одном и том же положении долгое время. Для восстановления кровообращения такие перерывы нужно делать каждые 45 минут.

Таким образом, заботиться о красоте и здоровье нужно начинать как можно раньше, включая в свою ежедневную рутину несколько простых привычек, которые способны не только помочь сохранить молодость, но и укрепить здоровье. Просто попробуйте следовать нашим советам, и в борьбе со старением вы выйдете уверенным победителем.

Автор: Евгения Важина